Artigo escrito por Gustavo Figueiredo, fisioterapeuta e formador da Master para a Masterclass de Blood Flow Restriction Training - fisiologia e aplicações práticas.
Durante várias décadas pensou-se que para aumento dos níveis de força e ganhos de hipertrofia era indispensável treinar com cargas relativamente altas [> 65% de uma Repetição Máxima (1RM)], porém nos últimos anos tem-se estudado a possibilidade de coadjuvar o treino de força, seja em processos de reabilitação, seja em processos de melhoria da performance, com uma ferramenta que se chama Oclusão Vascular ou Blood Flow Restriction (BFR).
Caracteriza-se por treinos com cargas baixas (20-50% RM), aplicando-se cuffs insufláveis, torniquetes, ou bandas elásticas na parte mais proximal dos membros, tanto superiores como inferiores, em função do objectivo traçado.
Este tipo de trabalho permite:
1. Reduzir o stresse mecânico a nível ósseo e articular;
2. Ganho de força e hipertrofia;
3. Potenciar a função vascular e pulmonar;
4. Melhorar o metabolismo ósseo;
5. Uma frequência semanal de treino maior;
6. Obter menor sensação retardada de desconforto muscular.
Este tipo de trabalho pode estar contraindicado em:
1. História de trombose venosa profunda;
2. Gravidez;
3. Pressão arterial alta e e/ou não controlada;
4. Rabdomiólise;
5. Patologia cardíaca;
6. Veias varicosas;
7. História de hemorragia cerebral;
8. Linfedema sistémico;
9. Outras.
Sempre que alguma patologia/condição cause dúvida sobre o uso do treino com oclusão vascular, aconselhamos a pesquisa em plataformas de artigos científicos devidamente validadas. Em caso de dúvida opte por não treinar com esta ferramenta.
“A literatura parece indicar que uma prescrição apropriada do BFR, possui um baixo risco de causar um evento de tromboembolismo venoso (TEV)”. Contudo, aconselhamos a recolher um histórico do individuo para pesquisar sinais e/ou sintomas de TEV.
Especial cuidado nos pós-cirúrgicos, que nas primeiras 6 semanas têm um risco acrescido de TEV, mas também é nesta fase que os resultados do BFR podem ser amplamente exponenciais.
Atenção que nos 30 a 60 minutos subsequentes a este tipo de treino pode existir uma diminuição da tensão arterial, por outro lado, durante a execução dos exercícios a pressão sistólica e diastólica tem tendência a aumentar, razão pela qual se aconselha que este tipo de treino seja realizado com a supervisão de um profissional especializado.
Mecanismos fisiológicos subjacentes a este tipo de treino:
1. Tensão mecânica. Visto que o treino com oclusão vascular é executado com cargas baixas este mecanismo, apesar de estar presente, não tem a mesma preponderância que o stress metabólico;
2. Alto stresse metabólico, produzido pela oclusão vascular que induz processos de isquemia (inadequado fluxo sanguíneo) e hipoxia (diminuição do aporte de oxigénio). Este método é preponderante na promoção de hipertrofia quando o treino envolve cargas mais baixas. Devido à supressão de oxigénio há maior produção de lactato, que provoca a acumulação de metabolitos (Fosfato inorgânico, Hidrogénio, Espécie Reativas de Oxigénio…) acidificando assim o meio;
3. Outros mecanismos também parecem estar envolvidos no processo de hipertrofia como o dano muscular, maior recrutamento das fibras tipo II, cell swelling, aumento da atividade das células satélite, entre outros.
Os ganhos hipertróficos com este tipo de treino, habitualmente, são percebidos de forma mais célere, e julga-se que o motivo é devido a um aumento de síntese proteica ao mesmo tempo que se verifica menor degradação desta, gerando-se assim um ambiente celular perfeito para o desenvolvimento de massa muscular.
Estudos importantes (meta-análises) compararam o treino com cargas altas com o treino com oclusão vascular e cargas baixas. Ambos os tipos de treino apresentam aumento dos níveis de força, embora o treino com cargas altas tenha demonstrado resultados mais significativos, possivelmente explicados pelos fatores neurais e tendinosos. Já ao nível da hipertrofia os ganhos são equiparáveis, o que faz algum sentido porque estamos a avaliar, quase unicamente, o desenvolvimento muscular.
A oclusão vascular induzida por este equipamento idealmente deve ser sempre individualizada. A pressão oclusiva verdadeiramente individualizada é determinada através de um doppler vascular. Este aparelho permite determinar a Pressão Oclusiva do Membro, isto é, qual a pressão mínima necessária para que haja total ausência de pulso. A partir deste ponto, a pressão a exercer, durante o treino, deve variar até aos 50% para a extremidade.
Embora o treino com oclusão vascular esteja associado a aumento de força e hipertrofia, não deve substituir o treino com cargas altas. Ainda assim assume um papel fundamental em casos de:
1. Condições clínicas em que não se possam utilizar cargas elevadas, como por exemplo pós cirúrgicos, idosos, entre outras;
2. Atrofia muscular;
3. Atletas que apresentem um volume de treino elevado, e não se pretenda induzir uma agressão mecânica tão alta como acontece com o treino com cargas altas;
4. Atletas que apresentem algum défice muscular, e se pretenda equalizá-lo, para coadjuvar o treino com altas cargas.
Importa, também, perceber que o treino com oclusão vascular não substitui o treino com cargas altas em indivíduos saudáveis, porque interfere maioritariamente a nível muscular. Estruturas como por exemplo o tendão ou a cartilagem articular são altamente dependentes do treino com carga/intensidade elevada, para que se possam tornar mais resilientes.
Protocolos
Na literatura apesar de existirem vários protocolos descritos, aquele que mais frequentemente se utiliza é o de 4 séries.
a. 1ª série = 30 repetições b. 2ª, 3ª e 4ª série = 15 repetições De notar que, parece ser consensual que o treino, descrito abaixo é o mais eficaz para potenciar resultados: a. 20-50% de 1RM;
b. 50 a 80 repetições por exercício (não é necessário ir até à falha);
c. Descanso de 30-60 segundos (se necessário em fases iniciais o tempo de descanso pode ser superior);
d. Clinicamente uma frequência semanal de intervenção de 2 a 3x parece ser suficiente, enquanto que com atletas 4x por semana e em alguns casos 2x/dia, parece ser o mais benéfico.
O treino com oclusão vascular também foi estudado com a realização de treino aeróbio, e os resultados parecem ser benéficos no aumento da capacidade cardiorrespiratória, ganho de massa muscular e força, embora não tanto como o treino de oclusão vascular com cargas baixas. Cuidado redobrado nas extrapolações neste tipo de treino devido a algumas limitações metodológicas nos diversos estudos.
A não esquecer:
• Manipular bem as variáveis e tentar individualizar ao máximo a pressão a exercer nos cuffs. Cuffs mais largos permitem a mesma oclusão mas a uma pressão menor do que cuffs mais estreitos;
• Aconselhamos a manipulação de todas as variáveis de forma progressiva, começando com pressões oclusivas mais baixas, bem como repetições, cargas e frequência semanal. Ao invés os tempos de descanso devem começar por ser mais altos. Desta forma permite habituação ao tipo de treino, mas essencialmente para protecção do cliente e do profissional que supervisiona;
• Recolher sempre o histórico do sujeito e perceber se existe alguma contraindicação associada. Em caso de dúvida não usar a oclusão vascular.
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