No mundo fascinante do desporto, o chamado “treino invisível” de um atleta tem demonstrado ser fundamental no aumento da sua performance desportiva. De uma maneira geral, o designado “treino invisível” trata-se de todo o tipo de preparação que um atleta deve ter, para além da modalidade que pratica, tendo por objectivo aumentar a sua condição física para a competição.
A recuperação do atleta com exercícios e alongamentos específicos (1) enquadra-se neste tipo de treino e revela-se essencial para redução das queixas musculares e diminuição da tensão/encurtamento muscular.
O restabelecimento dos índices físicos é parte integrante do período de pós-competição em que se deve dar grande ênfase à prevenção de lesões.
A prevenção, para além da recuperação, engloba técnicas de estabilização e equilíbrio corporal bem como planos de treino de fortalecimento muscular.
A estabilização é executada, entre outros, pelos músculos do CORE abdominal, estrutura que pode ser trabalhada facilmente através de exercícios simples e extremamente eficazes (2).
O equilíbrio, directamente ligado ao controlo do CORE abdominal, pode ser trabalhado com exercícios em instabilidade que se aproximem do gesto técnico desportivo.
Os alongamentos musculares específicos e direccionados (3) aos músculos mais frequentemente recrutados devolvem os comprimentos musculares ótimos à produção de força, função que lhes compete.
O correcto alinhamento muscular e fascial é preponderante para um bom desempenho desportivo e pode ser alcançado, juntamente com os alongamentos, através do treino com rolo (4), libertação de pontos de tensão muscular (contracturas) e auto-massagem.
Pretende-se com este artigo mostrar uma sequência de exercícios/alongamentos/posturas que podem ser efectuados em qualquer fase da época, com o objectivo de prevenir lesões e optimizar o rendimento desportivo.
A alimentação equilibrada, recuperação activa, hidratação adequada, sono reparador e a estabilidade emocional são alguns dos exemplos do seguimento a dar ao treino invisível físico, pelo que, o restabelecimento dos índices físicos ideais para competir num curto espaço de tempo depende também destes (e de outros) factores.
1) Posturas de SGA (Stretching Global Activo)
Cada postura de SGA deverá ser realizada durante 20 minutos (mínimo); a introdução das posturas no treino deve ser gradual; no dia de descanso o atleta poderá aprender uma nova postura, a realizar durante a semana de treino; aconselha-se a realizar uma postura 3 vezes por semana.
Nota: O número de posturas, o tempo realizado e a introdução no treino, deverá ser feita com acompanhamento técnico.
- Postura Rã no chão, braços fechados
- Auto-postura Rã no ar
- Autopostura Rã no ar, incidência glúteos em assimetria
- Postura simétrica rã no chão
- Cadeia Anterior, posição joelhos
- Postura assimétrica
- Postura de pé
2) Alongamentos Analíticos
Realizar todos os dias após o treino; 60 segundos cada posição
- Trapézio superio
- Peitoral
- Bíceps
- Tríceps
- Psoas
- Abdominal
- Pelvitrocanterianos (piramidal)
- Glúteos
- Quadricipete
- Isquiotibiais (e adutor perna contrária)
- Gémeos
- Solear
3) Core Abdominal e Treino Proprioceptivo
Realização dos exercícios 2/3 vezes por semana com 2 dias de descanso; cada exercício estático – 3 séries, 60 segundos cada posição; dinâmico, pode ser realizado em 3 séries com 10/12 repetições, com duração de 10 segundos
- Proprioceção apoio unipodal
- Prancha
- Prancha lateral (estáticos)
- Prancha 4 apoios (dinâmicos)
- Posição pronada
- Posição supino
- Bola (prancha)
- Bola (abdominal)
- Bola (sentado e joelhos)
- Bola (musculatura posterior)
4) Exercícios com rolo
- Grande dorsal
- Coluna dorsal
- Coluna lombar
- Piramidal
- Glúteos
- Isquiotibiais
- Quadríceps
- Adutores
- Tensor fáscia lata
- Tríceps sural
- Tibial anterior
- Peronais
- Fáscia plantar
