Exercício

É seguro executar um agachamento profundo?

Não há muitos tópicos que dividem mais a opinião dos fisioterapeutas que a profundidade do agachamento e sua relação com as lesões. Neste artigo quero apresentar-lhe a minha perspetiva, baseada em evidência científica sobre esse mesmo tópico.

Artigo de opinião escrito por Tim Rowland, fisioterapeuta especialista em reabilitação do LCA e formador da Master para o curso ACL Injury Rehabilitation: From Plinth to Performance.


Não há muitos tópicos que dividem mais a opinião dos fisioterapeutas que a profundidade do agachamento e sua relação com as lesões. Neste artigo quero apresentar-lhe a minha perspetiva, baseada em evidência científica sobre esse mesmo tópico. Decidi dividi-lo analisando o efeito da profundidade do agachamento nas "partes" do corpo das quais as pessoas mais se queixam, quando executam um agachamento. 


Joelho


Agachar além de 90 graus é prejudicial para os joelhos, certo?? Para a grande maioria das pessoas, isso é completamente falso. As forças no Ligamento Cruzado Anterior (LCA) atingem o pico em profundidades parciais de agachamento e, em seguida, reduzem à medida que a profundidade de agachamento aumenta e as forças compressivas aumentam para reduzir a força de cisalhamento no LCA.


Mas e o menisco e a articulação patelofemoral (articulação entre a rótula e o fémur)? Enquanto as forças compressivas no menisco e na articulação patelofemoral aumentam à medida que a profundidade aumenta, se o indivíduo não tiver nenhuma lesão anterior nessas estruturas, não há evidências de que agachar profundamente poderá provocar-lhes uma lesão. No entanto, se o indivíduo tiver uma ruptura meniscal ou dor na articulação patelofemoral, poderá ser inteligente limitar sua profundidade a intervalos sem dor e, na maioria das vezes, essa profundidade será acima do paralelo (pelo menos inicialmente). Se o indivíduo teve problemas com estas estruturas no passado, mas está sem dor agora, eu simplesmente progrediria para o agachamento profundo, mas estando atento ao feedback que o corpo dá corpo e, caso volte a sentir dor no joelho, voltar a diminuir a profundidade e perceber se isso ajuda. 



E aquelas pessoas com problemas no tendão patelar? À medida que a profundidade do agachamento aumenta, a carga compressiva no tendão patelar também aumenta. Isso certamente pode agravar o tendão. Por isso, vale a pena diminuir a profundidade do agachamento por um certo período de tempo, se sofrer de tendinopatia patelar e estiver em fase de reabilitação. No entanto, ao completar esta reabilitação, exercícios como agachamento de caixa, agachamento "low bar" e afundos invertidos podem fornecer muitos dos mesmos benefícios do agachamento "high bar" com muito menos stress para o joelho anterior, pois transferem mais carga de trabalho para a anca. Dê uma chance a estes exercícios e veja como se sente. Esta pode mesmo ser uma ótima maneira de manter a sua força de agachamento enquanto dá descanso aos tendões.


Anca (impacto femoroacetabular)


Já sentiu uma sensação de "beliscar" no fundo da anca na parte inferior do agachamento? Isso ocorre devido ao impacto entre as superfícies ósseas da anca. E esse impacto, regra geral, será pior quanto mais profundo for o agachamento. Se este é o seu caso, então pode valer a pena aumentar um pouco a profundidade e trabalhar dentro do seu alcance, sem dor, até que tenha conseguido resolver a causa. O impacto femoroacetabular pode ser causado por anormalidades estruturais na anca (nesse caso, há pouco que se possa fazer), por um inadequado afastamento dos pés, por um insuficiente "apontar" dos pés para fora, tendo em conta a estrutura da anca (experimente diferentes afastamentos e desvios do pé, mas, normalmente, uma postura um pouco mais afastada o pé a "apontar" um pouco mais para fora será preferível) ou por problemas com a ativação do glúteo (os glúteos podem ajudar a puxar a cabeça do fémur posteriormente para reduzir o impacto). Eu recomendaria ainda que as pessoas que sofrem com o impacto femoroacetabular dessem oportunidade, pelo menos durante algum tempo, ao agachamento frontal, pois há menor probabilidade de impacto, devido à quantidade reduzida de flexão anca que ocorre durante a execução exercício.



Lombar


Já posou a barra depois de agachar e sentiu dor na região lombar ou teve dor lombar por horas/dias após o agachamento? É possível que tenha exeutado um agachamento demasiado profundo e que tenha irritado os discos da coluna lombar. Quando a pélvis se inclina posteriormente, na parte inferior do agachamento, à medida que o indivíduo fica fora da amplitude de flexão da anca, chamamos a esse movimento “buttwink”. Embora seja muito caricato, isto é associado à flexão lombar (arredondamento da parte inferior das costas), que pode colocar os discos sob stress indevido, se o buttwink for excessivo e as cargas forem altas. É por isso que recomendo agachar até ao ponto em que ocorre uma pequena quantidade de "buttwink", e não empurrar mais. Para retardar o ponto em que o buttwink ocorre, recomendo trabalhar a mobilidade do tornozelo e da naca, pois essa é provavelmente a causa mais comum do buttwink de início precoce.


   Nesta imagem: à esquerda, um ligeiro buttwink, à direita, um buttwink excessivo


Última questão: como é que o tornozelo afeta a inclinação pélvica? Deixe-me explicar: se o indivíduo, ao agachar,  ficar fora do alcance do tornozelo, o seu corpo terá que encontrar movimento das articulações ao redor para atingir a profundidade de agachamento desejada. Assim, os tornozelos ficam fora do alcance > a anca tem dar maior amplitude > a anca deixa de ter amplitude > a pélvis inclina-se posteriormente, para criar mais amplitude de flexão da anca > coluna lombar flexiona > situação potencialmente problemática sob altas cargas. Portanto, se o seu joelho contra a parede (medida da amplitude de movimento do tornozelo) for inferior a 10 cm em qualquer perna, certifique-se de trabalhar na mobilidade do tornozelo para permitir-se fazer um agachamento mais profundo, antes de ocorrer o buttwink.


Notas importantes:


1. A profundidade ideal de agachamento para prevenção/gestão de lesões depende ALTAMENTE da mobilidade individual e do histórico de lesões. Uma profundidade que é apropriada para uma pessoa pode não ser para outra, então NÃO GENERALIZE. 


2. Se for um indivíduo sem lesões, agache a uma profundidade em que possa manter pelo menos uma posição pélvica predominantemente neutra (ou seja, permita uma pequena quantidade de "buttwink", mas não muito). Se o buttwink acontecer muito antes de as suas coxas ficarem paralelas ao chão, trabalhe a mobilidade do tornozelo e da anca, para o ajudar a alcançar essa profundidade, pois há efetivamente benefícios num agachamento mais profundo, em comparação com um agachamento parcial.


Espero que estas explicações tenha realmente ajudado a clarificar algumas questões que possam ainda existir sobre a profundidade "ideal" do agachamento. Abaixo deixo o link com o estudo em que me baseei para escrever este artigo, com mais de 29 referências!






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Fonte:

Deep Squats and Knee Health: A Scientific Review

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